Ответила эндокринолог Ольга Соколова.
- Многие уверены, что опасность представляют только конфеты и сладкая выпечка. На практике все сложнее. Уровень глюкозы в крови повышается после любого продукта, содержащего углеводы, но скорость и выраженность этого подъема различаются. Чтобы понимать механизм, важно разобраться в понятии гликемического индекса и факторах, влияющих на обмен веществ.
Гликемический индекс - это показатель, отражающий скорость повышения глюкозы в крови после употребления конкретного продукта по сравнению с чистой глюкозой, принятой за 100. Чем выше индекс, тем быстрее углеводы расщепляются и всасываются. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают более стремительный подъем сахара и выраженный выброс инсулина. Однако этот показатель не учитывает объем съеденной порции. Именно поэтому в клинической практике важно ориентироваться и на гликемическую нагрузку - она учитывает не только скорость, но и количество углеводов в реальной порции.
Наиболее выраженные скачки сахара чаще всего вызывают сладкие напитки и любые жидкие углеводы. Соки, газированные напитки, сиропы, сладкий чай и кофе практически не требуют переваривания.
Глюкоза быстро поступает в кровоток, а чувство насыщения формируется слабо. Это один из самых частых скрытых факторов повышения сахара и набора массы тела.
Вторая группа — рафинированные продукты из белой муки. Белый хлеб, булочки, круассаны, печенье содержат мало клетчатки и быстро усваиваются. Аналогично действуют переработанные крупы и гарниры: белый рис, манка, кускус, лапша быстрого приготовления. Чем выше степень обработки продукта, тем быстрее повышается глюкоза.
Картофель, особенно в виде пюре или жареных блюд, также способен вызывать значительный подъем сахара. Термическая обработка и измельчение делают крахмал более доступным для ферментов, ускоряя его превращение в глюкозу.
Отдельного внимания заслуживают сухие завтраки и рисовые хлебцы: несмотря на репутацию «легких» продуктов, их гликемический индекс может быть высоким.
Читайте также: Почему, когда съешь яблоко, аппетит только усиливается?
Важно понимать, что реакция организма индивидуальна. На уровень глюкозы влияют сон, стресс, физическая активность, скорость приема пищи, состояние кишечной микрофлоры и сочетание продуктов в тарелке. Если углеводы употребляются вместе с белком, клетчаткой и умеренным количеством жира, подъем сахара обычно происходит более плавно. Поэтому имеет значение не только выбор продукта, но и его комбинация с другими компонентами рациона.
Отвечая на вопрос, от чего легче поправиться - от продуктов с высоким гликемическим индексом или от более калорийных, - необходимо опираться на физиологию.
Набор массы тела происходит при хроническом избытке калорий. Это основной механизм. Высокий гликемический индекс сам по себе не превращается в жировую ткань автоматически. Однако такие продукты могут косвенно способствовать перееданию.
Быстрый подъем сахара сменяется его снижением, что провоцирует раннее чувство голода и желание дополнительного приема пищи. В результате человеку сложнее контролировать объем съеденного.
Оптимальная стратегия для поддержания стабильного уровня глюкозы и здорового веса заключается в балансе.
Умеренные порции, достаточное количество белка и клетчатки, ограничение сладких напитков и регулярность питания позволяют снизить резкие колебания сахара и поддерживать метаболическое здоровье.
О докторе: врач-эндокринолог Ольга Фанилевна Соколова (г. Краснодар). Принимает в медицинском центре. Занимается вопросами возрастных изменений гормонального фона.
Доктор в Вконтакте: https://vk.com/dr.sokolova23
Статья носит просветительский характер и не заменяет визита к врачу. Консультация со специалистом обязательна.
