Вопрос читателя: Как привести себя в форму после праздников? Эффективны ли разгрузочные дни?
На этот вопрос порталу Здоровье на Кубани.RU ответила руководитель центра, врач-терапевт Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Александра Сергеевна Григорьевская.
По данным научных исследований частым результатом праздничных дней является небольшой набор веса. Данные, опубликованные British Medical Journal в 2018 г, показали, что обычная прибавка массы тела в праздничные каникулы в среднем составляет 500 г. Аналогичное исследование 2020 года в журнале Current Obesity Reports свидетельствовало о том, что увеличение веса в праздники может достигать 700 г.
Из этих данных мы можем сделать вывод, что небольшое увеличение цифры на весах – в общем-то распространенное во всем мире явление и поэтому первое, что не нужно делать, если в праздничные дни у Вас были погрешности в диете – это винить себя в том, что Вы позволили себе съесть немного больше, чем в обычные дни. Чувство вины и стыда за прошедшие дни не приведет ни к чему продуктивному, напротив, может вызвать тревожные признаки расстройства пищевого поведения.
Читайте также: Нутрициолог перечислила основные способы избежать переедания в Новый год
Чтобы прийти в себя в форму после праздников, достаточно начать придерживаться несложных правил, касающихся коррекции питания, физической нагрузки, режима труда и отдыха.
- Перед тем как что-то съесть, задумайтесь, голодны ли Вы. Это поможет контролировать прием пищи, а, следовательно, избежать бессознательного переедания.
- Продукты можно готовить следующим образом: варка, тушение, варка на пару, запекание в духовке / на гриле. Жарить можно только без масла или с минимальным его количеством.
- Продукты, которые следует уменьшить в своем рационе питания: алкоголь, фастфуд, коммерческие соусы, заправки и продукты быстрого приготовления, пищевые продукты, прошедшие технологическую обработку, свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии.
- Продукты, которые следует увеличить в своем рационе питания: фрукты, овощи, орехи и цельные злаки, половина круп и злаков в рационе должна быть цельнозерновой (булгур, коричневый и дикий рис, киноа), пейте воду в чистом виде при ощущении чувства жажды
- Необходимо придерживаться питания по принципу «Правильной тарелки». Это система питания, которая была разработана экспертами по питанию из Гарвардской школы общественного здравоохранения.
- Рекомендуемая продолжительность сна 7-8 часов.
- Уделяйте физической активности умеренной интенсивности (ходьба, плавание) не менее 150-300 минут в неделю.
Соблюдение этих несложных правил поможет Вам в кратчайшие сроки модифицировать свой образ жизни, что неизбежно приведет к улучшению общего состояния и нормализации массы тела, в то время как «разгрузочные дни» приведут организм к излишнему стрессу, который и так был получен по причине погрешностей в диете во время каникул.
