Есть ли у вас есть пара лишних килограммов, которые никак не хотят уходить, это не повод заставлять себя голодать. Тем более, что для организма это сильнейший стресс. Врач-диетолог, терапевт Олег Кривченков рассказал, как рассчитать свою норму калорий, чтобы спокойно худеть, а не морить себя голодом.
Не надо думать, что быстрое похудение – это очень хорошо. Наоборот, лучше двигаться к цели медленно, но уверенно. В норме при работе по снижению лишнего веса жир уходит в среднем 2–3 кг в месяц, не больше.
Конечно, худеть быстрее можно – однако в таком случае уходить будет не только жир, но и мышцы. Слишком быстрое похудение – сильный стресс для организма. Выделяются гормоны стресса, особенно кортизол. Первое время он усиливает снижение веса, но вместе с этим у человека появляется тяга к сладкому и желание заесть свои переживания. Также начинают вырабатываться гормоны, мешающие насытиться едой, и возбуждающие аппетит.
Главное правило, которое необходимо соблюдать при похудении – есть нужно меньше, чем расходовать. Вот почему так важно научиться следить за калорийностью съеденного.
Читайте также: Какие продукты способствуют закупорке артерий?
Для того, чтобы рассчитать свою норму калорий, можно воспользоваться следующими формулами:
- Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах);
- Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах).
Полученный результат – это суточная норма калорий, которая необходима организму для нормального функционирования. Чтобы получить норму калорий, которая необходима для снижения веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:
- 1,2 — минимальный: сидячая работа, отсутствие физических нагрузок;
- 1,375 — низкий: тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю;
- 1,55 — умеренный: тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю;
- 1,7 — высокий: тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа;
- 1,9 — экстремальный: несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа.
От полученного конечного значения нужно отнять 500 ккал при избыточной массе тела и ожирении 1 степени, 1000 ккал — при ожирении 2 и 3 степеней. Но при расчетах стоит учитывать, что суточная калорийность не может быть меньше 1200 ккал, даже если вам очень нужно похудеть.
